何をやっても続かないあなたに送る「習慣化」のコツ

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • Pocket

「何をしても続かない」
「どうすれば目標を達成できるのだろう?」

目標のために何かを初めても続かない人は多いかと思います。そこで重要になるのが習慣化です。

例えば、資格を取るための勉強が習慣化できれば、キャリアアップにも有効です。また、健康的な習慣を身につければ、人生の質も上がります。

でも実際には、「勉強が続かない」と諦めてしまったり、「トレーニングがきつい」と挫折してしまうことも多いでしょう。

しかし、「習慣化のメカニズム」を学べば、これまで挫折してきたあなたもすぐに習慣化させることができ、目標を達成することができます。

ここでは、習慣化するためのコツについて詳しく解説していきます。とにかく目標を達成したい方、夢を実現したい方は、ぜひ参考にしてください。

1.  習慣化には、習慣化のメカニズムを知ることが大切

習慣化を成功させるには、まずは習慣化のメカニズムを知ることが大切です。メカニズムを知れば、今後習慣化したいことが出てきたとき、すぐに対応することができます。

習慣化のメカニズムには、脳がとても深く関係しています。

習慣化とは、意識していなくても行動できる状態のこと。この状態になるには、脳がいちいち考えなくても体が動くように、行動パターンを記憶しなくてはいけません。

脳が1つのパターンを記憶するために、必要なことは次の3つです。

  • 行動が単純で、脳にインプットしやすいこと
  • 行動のあとに、強い感情(うれしい、楽しい、悔しい)を抱くこと
  • 行動を何度も反復すること

脳はとても面倒くさがりです。

簡単な行動でないと、「重要な行動だ」とインプットしようとしません。

さらに、脳は新しい行動に消極的です。今、何も行動していない状態が安全だと思い込んでいるため、何度も反復しないとインプットされません。

ただし、行動の後に「うれしい」「楽しい」「うまくいった!」というプラスの感情が働くと、何度も快感を覚えるため、行動を反復しやすくなります。

このように、習慣化できるかどうかは、才能ではありません。脳の仕組みを理解すれば、誰でも習慣化は可能なのです。

しかしそれでも習慣化に失敗してしまう人がいます。まずは、その理由について次から説明していきます。

2.  習慣化に失敗する3つの理由

習慣化に失敗するのは、主に次の3つが癖になっていることが原因です。

  • 一度に大きく変えようとする
  • なんでも自力でやろうとする
  • 短期間での成果を期待しすぎている

いかがでしょうか?思い当たる節はありませんか?

これまで習慣化に失敗してしまった人は、自分がどのパターンにはまってしまったのか、参考にしてみてください。

理由1.一度に大きく変えようとする

特にやりがちなのがこの「一度に大きく変えようとする」ということです。

ダイエットや試験勉強などで習慣化に失敗してしまうのは、最初にやる気があるので一気に現状を変えようとしてしまうからです。

例えば、「毎日1時間ランニングする」「毎日3時間、資格の試験勉強をする」など、高い目標を掲げてしまうと陥りやすくなります。

脳は変化が嫌いです。いきなり毎日の行動のハードルを上げてしまうと、本能的に「危険だ!」と判断してしまうのです。

そうすると、脳は「今のやらない自分」が快適なので、その状態に戻ってしまいます。

そのため、最初から一度に大きく変えようとせず、「今日は20分。明日は25分走ろう」など、徐々にハードルを上げていかないと、習慣化に失敗してしまいます。

理由2.何でも自力でやろうとする

他人に頼るのが苦手な人や、精神論で仕事をこなしてきた人は、自力で何とかしようとして習慣化に失敗してしまいます。

習慣化は、自分で行動しなくては達成できません。ただし、周りの人から協力してもらうことで、習慣化に成功しやすいこともあります。

例えば、「試験勉強したいからはやく帰りたいのに、周りの人が仕事をしていてかえりにくい」という社会人がいたとしましょう。

このまま誰にも相談せず、みんなに合わせて帰る時間を遅くすると、「帰ってから勉強する」という習慣は身につきません。

しかし、「実は、○○という資格を取る勉強をしているんだ」と周りにいうだけで、早く家に帰る理由をみんなが分かってくれます。

帰る理由があるので、気兼ねなく変えることができますし、誰かから試験の情報をもらえるチャンスも増えるかもしれません。

一人の力だけではどうしようもない問題にぶつかったときは、誰かに協力してもらうことでうまくいくものです。ここで「自分の力」だけに固執してしまう人は、習慣化に失敗しやすくなります。

理由3.短期間で手に入る成果を期待しすぎている

短期間で手に入る成果に期待しすぎると、習慣化に失敗しやすくなります。

特に、「5kgやせるために、毎日1時間ランニング」「英語を話せるようになるために、毎日2時間勉強」など、成果が出るまでに時間がかかることを習慣にしようとすると、習慣化の失敗に陥りやすいのが特徴です。

目標の達成に時間がかかると、「はやく結果を出さなきゃ!」と焦ってしまいがちです。

成果が出るのはずっと先のことだと分かっていながらも焦りが出てくるため、どんどんモチベーションが下がります。

自分の性格も含めて考え、目標を再設定すべきなのですが、気づかずに行動を辞めてしまう人が多いのです。

このような失敗の理由を理解しないでいると、「もう一回やってみよう!」「新しい習慣を始めよう!」と考えても、また失敗してしまいます。

習慣化を成功させるには、自分はどのパターンにハマってしまったのか、しっかり見直してみましょう。

3. 習慣化するための5つのコツ

ここまでで、なぜあなたが習慣化できないかを説明してきました。それでは、目標を達成するために、そして夢を実現するために必要な習慣化はどのようにすればいいのでしょうか。

習慣化を成功させるには、以下の5つのコツを抑えることです。

  • 小さな変化から始めて、大きく変えていく
  • 習慣化する行動を簡単にする
  • 簡単な記録をとる
  • ご褒美の仕組みを用意する
  • やる気がなくても、その場に行く

これまでに説明した習慣化のメカニズムに合わせて、1つずつ説明していきますね。

3-1.小さな変化から始めて、大きく変えていく

ステップバイステップ

習慣化を成功させるには、小刻みに目標を作っていくことがポイントです。

先ほど大きく変えようとすると失敗するとお伝えしましたが、逆に、小さく生活を変化させることで、脳が変化を受け入れやすくなります。

例えば、英語の勉強をするのであれば、初日は2分だけ本を手にとって読む程度で良いでしょう。最低でも3日は、その程度しか勉強しないようにしてください。

無理矢理でも行動する時間を短くすることで、「もっと勉強したい!!」という気持ちが生まれます。この感情が、習慣化を成功させるコツです。

小さな目標を決めて、確実に小さな変化を続けて行くこと。時間をかけて少しずつ変えていくことで、行動に飽きなくなり習慣化させることができます。

3-2.習慣化する行動をシンプルする

習慣化を成功させるには、習慣化する行動をできるだけシンプルにする必要があります。なぜなら、行動を反復することで、習慣が定着するからです。

ただし、人の脳は今の状態が一番安全と思いこんでいるため、難しい行動をしようとしません。そのため、行動を簡単にしておくと、脳が行動を受け入れやすくなるのです。

行動をシンプルにするには、選択肢を少なくしておくと良いでしょう。

例えば、運動を習慣にしようとして、ランニングを行うと決めたとします。

その場合、次の4つを決めておきましょう。

  • どんな靴を履いて、どの服を着るのか
  • 準備体操やストレッチは、何をするのか
  • どこのルートを走るのか
  • 何時から、どのタイミングで走り出すのか

これらを決めておくと、ランニングする時間になれば、そのままスタートできます。

逆に、細かなことでも決めておかないと「服はどうしよう」「どのコースで行こう」など、選択する時間や迷いが生まれるため、行動を鈍らせてしまうことに。

具体的にルールを決めておくほど、行動がシンプルになり、習慣化に成功しやすくなります。

3-3.簡単な記録をとる

簡単な記録をとっておくと、習慣化に成功しやすくなります。

自分が続けてきた軌跡を見えるようにしておくと、モチベーションが落ちにくくなります。

例えば、朝ランニングを終えたらカレンダーに○をつけるくらいシンプルで良いでしょう。わざわざ手帳に、どのコースを何時間走ったなどメモしておくと、記録をとること自体が面倒になってしまいます。

そして、目のつきやすいところに記録を取っておくことで、やる気がおきなくても「やっぱりやっておこうかな」と行動しやすくなります。

特にこれは3週間続けるとやらないと気持ち悪くなってしまうほどになるので非常に効果的です。

気軽に記録をとれるように、できるだけシンプルな記録をつけるようにしましょう。

3-4.ご褒美の仕組みを用意する

行動の後にご褒美を用意しておくと、習慣化に成功しやすくなります。

人は、行動した後に何か良いことがあると、その行動を積極的に行おうとする傾向が高いからです。

例えば、「夜のランニングが終わったら、好きな映画を見る」「英語の勉強をしたら、甘いココアを飲む」など、自分が好きなことをご褒美にしましょう。

これにより行動を反復することができるため、習慣化に成功しやすくなります。

3-5.やる気がなくても、その場に行く

やる気をなくしたときは、まずは習慣化したい行動をする場に行くようにしましょう。

環境を変えると、気持ちを切り替えやすくなります。

例えば、目標が資格の勉強ならば、「机の前に座って、本を置く」、ウォーキングならば、「外に出る」など、とりあえず習慣化したい行動をする「場所」に移動します。

その場に行きさえすれば、「せっかくここまで来たし、やっておこう」と思いやすいもの。

特に、ジムや料理教室などの習い事は、家を出るまでは「行く、いや行かない」としてしまいますが、外に出てしまえば意外とやる気がでてきます。そして、行ってしまえば意外と楽しくなってしまうものです。

どうしてもやる気が出ない、そのようなときはとりあえず行動する場所まで移動してみましょう。

4. 習慣化するのにオススメのアプリ

以上が、習慣化を成功させるコツです。これらは、習慣化させるための仕組み作り。

仕組みさえ作ってしまえば、行動を何度も反復するのは簡単になります。

ただし、仕組みは作れば終わりではなく、いつでも持ち歩けるようにしておくと、さらに習慣化を意識することができます。

最後に、スマホに入れておくことのできる、習慣化するのにオススメのアプリを2つ紹介します。

習慣化を成功させるのにオススメのアプリは、次の2つです。

  • 自分ルール
  • みんチャレ

それぞれどのようなアプリなのか詳しく紹介します。

自分ルール

自分ルールは、習慣化にオススメです。

自分の行動をポイント化することで、習慣化に必要な「自分を褒める仕組み」が設定されています。

例えば、「朝6時に起きる」を実行すれば5ポイント、「ランニングを20分行う」を実行すれば10ポイントなど、自分で習慣化したい行動を実行したときのポイントを決めます。

次にご褒美を決めて、あとは行動を実行して、ポイントを貯めていくだけ。ポイントを貯めると、ご褒美と交換できます。

モチベーションを保ちやすく、目標に向かってひたすら頑張れるので、習慣化に成功しやすくなるアプリです。

みんチャレ

みんチャレは、自分1人では習慣化に成功できない人にオススメです。

同じ目標を持つ人たちとチャットルームを作り、困ったときに励まし合い、アドバイスをもらうことができます。

例えば、「ダイエットをしてスリムになる」「トレーニングで、かっこいい体になる」「TOEIC900点を取る」など、自分でルームを作ったり、グループに入ったりします。

コミュニケーションをとりながら、楽しく習慣化したい人にオススメです。

まとめ

習慣化に成功するためのコツを説明しました。

習慣化には、脳が深く関係します。そのため何度も行動を繰り返し、記憶すると習慣化につながります。

できるだけ、習慣化したい行動はシンプルに、迷う選択肢をあらかじめ消しておくことが大切です。

少しずつでも、確実に進歩している自分を楽しみましょう。

意識づけにはアプリもとても有効なので、ぜひスマホにいれて持ち歩いてくださいね。

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • Pocket

コメントを残す