ストレスに弱い原因を知り、そんな自分を改善していく方法

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生きていくうえで「ストレス」を感じることは避けては通れませんよね。
仕事や人間関係、家庭において嫌なことがあったり辛いこと、不安なことがあるとストレスを感じてしまうものです。

適度なストレスは生きていくためには必要だとされてます。
しかし、強いストレスが続くことで健康状態や精神状態に支障をきたすことがあるとしたら問題です。

ストレスに弱いと思っている方は、どうすればストレスに強くなれるのか、どうすれば受けるストレスを軽減できるのかということがポイントになります。

今回は様々な工夫によって「ストレスに弱い自分を改善する方法」についてお伝えしていきます。

「自分はストレスに弱くて困っている…」
この記事は、そんな方の参考になれば幸いです。

1. ストレスに強い、弱いとはどういうことか?

そもそも、ストレスに強いとか弱いというのはどういうことでしょうか?
それを判断するには2つの視点があります

ひとつは、ストレスを感じても蓄積することなく、心身状態が回復しやすいか、しにくいかという点です。

ストレスは感じるけれども、回復が速い人はそれだけストレスに対する耐久力があるということです。
逆に回復が遅い人は、ストレスが蓄積していきますので、どんどんと健康状態や精神状態が悪化していきます。

もうひとつは、同じストレスでもどのくらいストレスを感じるのかという点です。

同じような出来事があったとしても、ストレスに強い人は上手く対処できるので、必要以上にストレスを感じません。
逆にストレスに弱い人は上手く対処する自信がないので、強いストレスがかかることになります。

つまり、最もストレスに強い人は、ストレスを感じにくく、さらにストレスによるダメージも回復が早いのです。
ですので毎日バリバリ元気に生活をしたり、働くことができます。

逆に、ストレスに弱い人は、常に強いストレスを感じていて、しかもストレスによるダメージの回復が遅いので、気力を失ったり病気になってしまう傾向があります。

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2.ストレスをもたらす原因

ストレスをもたらす原因も大きく2つに分けられます。原因を知ることでストレスに対処することができます。

2-1.生理的なストレスの種類と原因

ひとつは疲労や睡眠不足などからくる「生理的なストレス」です。

生理的なストレスは、受けたストレスによるダメージからの回復力を衰えさせてしまいます。

例えば、どんなに人間関係がうまくいっていたとしても、どんなに仕事が順調に進んでいたとしてもストレスによるダメージがゼロということはありません。
むしろ順調に進んでいるからこそ無理をしすぎて、自覚症状がない状態でストレスによるダメージが蓄積しているケースがあります。

これを読んでいる方は、以下のような状態に陥っている人も多いのではないでしょうか?

  • 夜遅くまで仕事やネットをするなどして睡眠不足
  • 適度な休養を取らずに働き続けることによる疲労
  • 忙しく偏食による栄養不足
  • 運動不足による疲れやすい状態

これらすべてがストレスとなり、さらにストレスによるダメージからの回復力を衰えさせる要因になります。
つまり生活習慣が乱れている人は、ストレスに弱いのです。

回復力が遅いのは、副腎に貯蔵される抗ストレスホルモンであるコルチゾールの補充・分泌よりも消費が大きくなり、枯渇しかかっているからです。

2010年のエジンバラ大学の調査結果によると、抗ストレスホルモン値が低い状態で心筋梗塞になると、30日以内に亡くなる可能性が高いとされています。

生理的なストレスが積み重なると、突発的な心臓発作で亡くなるというケースもありますので、注意が必要です。

2-2.心理的なストレスの種類と原因

もうひとつのストレスが、不安を感じることによって血流やホルモンバランスがどんどんと崩れ、自律神経が乱れていく「心理的なストレス」です。

これは人間関係や自己認識が大きくかかわってき、以下のようなものが原因としてあげられます。

  • 職場やプライベートでの人間関係の不和
  • 孤独感、他人との繋がりの欠如
  • 周囲からの期待に応えなければならないというプレッシャー
  • 他人と比較して自分が劣っているという不安感
  • 現状の自分に満足できない自己否定感
  • 自分にはできないというマイナス思考

このような環境や心理状態がストレスに繋がっていきます。

ストレスに弱いのは、人間関係の構築が苦手で、自己否定的な傾向のために、常に強いストレスを感じて生きているのが原因です。

2-3.ストレスを感じないようにするのではなく対処できるようにする

ストレスという言葉を聞くとネガティブなイメージしか湧いてこないかもしれませんが、ストレスがすべてマイナスに働くとは限りません。
実はプラスに働くストレスもあるのです。

例えば、会社のプレゼンで、「ここで契約を取れれば大きな実績となる」という大事な場面だったとします。
当然のようにプレッシャーは感じるでしょうし、それがストレスになります。

しかし、この適度な緊張感が高い集中力を生むのです。

心理学において「ヤーキーズ・ドットソンの法則」というものがあります。
これは、高すぎず低すぎない適度なストレスを感じるとき、最適なパフォーマンスを発揮できる、というものです。

ヤーキーズ・ドットソンの法則

もし、家のリビングのようなまったく緊張感がない状態でプレゼンをして、と言われてもやる気も出ず、集中力も高まらないでしょう。

つまりまったくストレスを感じないような状態だと、パフォーマンスを発揮することは難しいということです。

ストレスに弱い人は「どうしたらストレスを感じずに済むか」ということを考えるかもしれません。

しかし、ストレスのない生活を理想とするのではなく、ストレスを感じながらも、それを適度な状態に維持できることが大切なのです。

「ストレスを感じることは悪いことではない」と思えるようになると、ストレスに対する認識も変わっていきます。

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3. ストレスに強くなる方法

3-1.生活習慣の改善

お伝えしたように、生活習慣とストレスには強い関係があります。

そのため、ストレスに強くなるためには、まずはストレスによるダメージをしっかり回復できる身体作りが大切になります。

そのために必要になるのが「生活習慣の改善」です。具体的には以下のような方法を行ってみるとよいでしょう。

  • 質の良い睡眠時間を確保する(理想は6時間から7時間)
  • マイクロナップ(5分くらいの仮眠)を確保する(逆に30分以上の仮眠は完全に睡眠モードに入ってしまい、注意力や認知機能に悪影響を及ぼす)
  • 仕事中も50分くらいを目安にリラックスタイムをとる(脳疲労の回復に効果的)
  • ウォーキングやジョギング、ストレッチなどを習慣化する(ストレス解消を手助けするBDNFを増やす効果がある)
  • 毎日野菜を食べることで抗ストレスホルモンの浪費を防ぐ(1週間のサイクルを色の違う野菜にするのが効果的。同じ野菜を食べ続けると効果が下がる)

このような習慣が、生理的なストレスを軽減し、さらにストレスに強い身体を作っていきます。

ストレスによって「うつ」と診断された患者であっても、生活習慣を改善することで治っていくケースも少なくありません。

3-2.自己重要感を高める

心理的ストレスに強くなるためには、自己重要感を高める必要があります。

自己重要感とは、「自分のことが大切だと思う感情」のことをいいます。

ストレスに弱い人は「自分には無理」「自分は必要とされていない」「自分には価値がない」といったマイナスの思い込みがあり自己重要感が低い傾向にあります。

一方、自己重要感が高い人は自分に「自信」があります。
そのため、自己重要感を高めていくためには、「小さな成功体験を積み上げていくことで自信をつける」ことが効果的です。

「成功体験なんて、難しそう…」と思われたかもしれませんね。

しかし、「毎日ストレッチをする」といったものや「毎日自分から挨拶する」というような簡単なもので問題ありません。
そうした簡単なことでもできたことを毎日日記として書き留めていくのです。

ハードルは高くなくていいので、継続していく目標を立て、それを毎日達成することで「自分は決めたことができる!」という認識を植えつけていき、自信をつけていくのです。

ポイントになるのは、

  • 自分に対して厳しくなりすぎない
  • 完璧主義をやめる

この2つです。

たとえできなくても自分を責めることはしないでください。
自分を責めてしまうと感情がさらにネガティブなものになってしまうからです。

自分自身に対しもっと優しく接し、「褒める」「労う」といったことを積極的に採り入れていくことで自己重要感は高まっていくのです。

3-3.肯定的に物事を捉える

同じ出来事が起こっても、強いストレスを感じる人とそうでもない人がいるとお伝えしました。

もし起こったことに対してストレスをあまり感じたくないのであれば、自分に対しても、相手に対しても、そして出来事に対しても「否定的ではなく、肯定的に捉える」ということが重要です。

例えば、あなたは上司から以前失敗した経験のある仕事を指示されたとします。

ここで

  • どうせ自分はまた失敗する
  • わざわざ失敗させるために上司は自分を指名したんだ


というようにネガティブに捉えると、当然のようにストレスはマイナスに作用し、自律神経やホルモンのバランスは崩れていき精神的に影響が出てしまいます。

しかし、

  • 失敗は成功のもと、前回の教訓を活かすチャンスだ
  • 自分を成長させるために上司は指名してくれた


というようにポジティブに受け止められると、ストレスもプラスに作用し、高いパフォーマンスの発揮に繋がっていきます。

起こっている出来事は同じです。
物事を肯定的に捉えることができるようになれば、その分だけストレスに強くなれるのです。

そのためにもいろいろな角度から物事を観る訓練が必要ですし、前向きな気持ちが重要になります。

こうした考え方は「リフレーミング」とも呼ばれます。詳しくはこちらの記事で解説していますので、もっと知りたい方は参考にしてみてください。

3-4.利他性を追求する

人間関係において強いストレスを抱えている方は「利他性を追求」、つまり他人がどうやったら喜ぶのかを考えてみましょう。

ストレスに強くなるためには、自分の利益だけを考えるのではなく、他人の幸せを祝福したり、相手に感謝することも大切な要素です。

感謝について、多くの人は「たいしたことはない、当然のこと」という認識かもしれません。
しかし、感謝というのは非常に威力のあるものだということを知っておくべきです。

シカゴ大学の実験では、感謝することで予想を上回る驚きや喜びが見て取れたという研究結果があります。

他人への思いやりや感謝することによって「幸せホルモン」「癒しホルモン」と呼ばれるオキシトシンホルモンの分泌を促し、ストレスを大きく軽減してくれます。

ストレスがたまると、つい「自分は大変だ」「あの人はわかっていない」というように自分にベクトルが向いたり、他人に対して攻撃的になってしまいます。

感謝や思いやりといった利他性を追求する姿勢は、相手にも伝わりますので、信頼関係が築かれ、人間関係も良好になります。

さらに、前提として感謝の気持ちを大切にするので、自然と相手の良い部分に目が向くようになり、それが自分自身に対する思いやりにも繋がる、という良い循環になります。

利他的になれることで心理的なストレスはかなり軽減されるのです。
「なぜ自分だけこんな苦しい思いをしているのだろうか」「周囲の人が妬ましい」という気持ちで暮らしているのは雲泥の差です。

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まとめ

ストレスに強くなるためには、まずは生活習慣を改善して、ストレスを蓄積しない身体作りをしていくべきです。

そして心理的なストレスを少しでも軽減するために、自分自身を含めて物事を肯定的に捉えられるようにしていきましょう。

生活習慣は決意さえできれば実行することはそこまで難しい話ではありませんが、マイナス思考をプラス思考にシフトしていくのは言うほど易しいものではありません。

焦らず少しずつ訓練していくことが大切です。最初の頃は自分の頑張った点や相手に感謝したい点などを毎晩日記に書き出すようにしていくと、より習慣化しやすいでしょう。

訓練すれば必ずストレスに強くなっていけます。諦めず、じっくりと前向きに取り組んでいきましょう。

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