少数の人と話をするのと大勢の聴衆を相手にして話をするのでは、感じる「緊張」がまるで違いますよね。

1対1だと気軽に話ができるのに、30人、40人を相手に司会やプレゼンなどを行うことになると平常心を保つことは難しいという人は多いと思います。

特にビジネスシーンでのプレゼンは、その後に大きく影響を及ぼすのでとても重要な場面になります。

しかし、「緊張しないようにしよう」と練習を繰り返したり、聴衆をジャガイモと思ってもやっぱり本番は緊張してしまい、「どうしよう…」と悩んでいる人も多いかと思います。

それは「緊張の必要性」を理解できていないことと「自分の気持ちを切り替え」ができていないことによって発生する悩みなのです。

緊張は良いプレゼンをするためにも必要なものなのです。
それを知った上で、少しでも緊張を和らげる方法を知ることが大切です。

プレゼンでとても緊張してしまい困っている！という方はぜひ最後までお読みください。

１.なぜプレゼンは緊張してしまうのか？

そもそもなぜ、大勢の人の前に出ると緊張してしまうのでしょうか？
緊張しない方法を知る前に、プレゼンで緊張してしまう原因を知ることが大切です。

例えば、舞台に立っているだけであれば、それほど緊張はしないのではないでしょうか？

これがプレゼンとなると緊張して、前日の晩から眠れないほどになります。

こうしたことを考えれば考えるほど緊張は高まっていきます。

緊張というのは「失敗を恐れる不安の感情」であるため、失敗したくないから緊張するのです。

そして、緊張にはもうひとつの側面があります。それは、「成功したい」という向上心があるから緊張するのです。

つまり大事な場面になればなるほど

• 失敗したくない
• 成功したい

という気持ちが強くなりますので、緊張も高まっていきます。

恐らくこれを読んでいるあなたもこうした気持ちが強いのではないでしょうか？

そして、緊張は「心」「頭」「体」の三点に影響を及ぼします。これにより「精神面」「思考面」「動作面」が変化するのです。

例えば、以下の状況を想像してみてください。

こうした状況の中、この選手のところにボールが飛んだらどうなるでしょうか？

絶対に失敗は許されないと考えているので、いつもは片手でキャッチしにいくのに大事に両手で取りにいきます。
慣れない動作のうえに、体はガチガチ。そしてエラーしてしまうでしょう。

これが緊張の及ぼす影響力です。

プレゼンも同じで、「失敗はできない」と考えると体が固まってしまい、頭が真っ白になり、うまくいかないということはよくあることです。

2.プレゼンで少しでも緊張を和らげる方法

2-1.まずは緊張の必要性を理解しよう

この話を聞くと

• やっぱり緊張してはいけない
• 緊張したら失敗する

というように緊張をネガティブにとらえてしまった方もいるかもしれませんね。

しかし、大事な場面で緊張しないような選手がいるでしょうか？
いるとしたら、その選手はよっぽど優勝したくないのでしょう。

つまり、プレゼンのような大切なシーンでは誰でも緊張するのです。

しかも緊張は悪いことではありません。緊張しているときというのは頭の回転が良くなり、筋肉は固くなって強い力を生み出し、人のパフォーマンスは向上します。

心理学者のヤーキーズ氏とドットソン氏は

ほどほどに緊張すると、人は脳内アドレナリンが分泌されて、集中力がアップする

と発表しました。これは「ヤーキーズ・ドットソンの法則」と呼ばれています。

つまり、緊張することは普通であり「緊張してもいい」のです。

むしろ、大事な場面だからこそ最高のパフォーマンスを発揮するために「緊張しなければなりません」。

「緊張するから失敗する」と思い込んでいるのであれば、まずはその考え方から変えていく必要があります。

緊張することをポジティブに受け止めましょう。「緊張できているからこそ成功できる」のですから。

緊張することの必要性を感じることで、緊張をコントロールできる状態に一歩近づくことができます。

「ヤーキーズ・ドットソンの法則」では、

高すぎる緊張は強いプレッシャーを生み集中力を低下させる

とあります。

緊張がないのはよくありませんが、高すぎる緊張もよくありません。
ポイントは「ほどほどの緊張」があるという状態が良いということです。

2-2.「頭」と「体」を集中できる態勢にする

緊張することで影響を及ぼす「心」「頭」「体」の中で、自分でコントロールしやすいのはどれでしょうか？

もちろん「心」ではありません。
自分でも、自分の心だけはどうにもできなかったりするものです。

「頭」はどうでしょうか。
思考であれば、自分の力でネガティブな思考をポジティブな思考に切り替えることができます。
つまりある程度コントロールできるわけです。

「体」はどうでしょうか。
こちらも準備運動をしたりして、リラックスさせることが可能です。
体の緊張もある程度コントロールできることになります。

「緊張したくない」「緊張してはいけない」と考えて失敗する人は、まず緊張している「心」をコントロールしようとする傾向にあります。

しかし、結果として思考が止まり、体がガチガチになって上手く言葉が出てこなくなるのです。

何度もお伝えしているように、プレゼンで緊張するのは当たり前です。

緊張を味方に付けたいのであれば、

• 緊張を受け入れつつ（心）
• 思考はポジティブに（頭）
• 身体は柔軟に動ける（体）

ように準備すべきです。

先ほども述べましたが、緊張することで良いパフォーマンスを発揮することができます。
そのため、まずは緊張を受け入れ、「緊張することも大切だ」とポジティブに捉えましょう。

そして、身体を柔軟にすることも重要です。

プレゼンは野球の試合と違って、運動能力を問われるようなことはありません。
しかし、より集中できる態勢を作り上げるためにも、軽いストレッチなどをして体をリラックスさせましょう。

身体のリラックスは、必ず気持ちのリラックスに繋がります。
身体をリラックスさせるためには、滑舌良く発声練習をしてみることや口角を上げる運動なども効果的です。

また、健康面で不安があると気持ちにも影響していきますので、コンディションを整えることも大切です。

2-3.しっかりと練習をしシミュレーションをする

どんなに体がリラックスしても練習が甘ければ必ず不安になります。やはり練習は大切です。

• どこの場面で何を話すのか
• どこが一番のポイントなのか
• 何を伝えたいのか
• 声の強弱はどうしていくのか
• 聴衆にどう問いかけていくのか

こうした整理がしっかりとできている必要性があります。

中途半端な練習では成功するイメージが湧かず、頭の中は常にネガティブな発想ばかりになってしまいますし、そもそも緊張するしない以前の問題で、支離滅裂なプレゼンになってしまいます。

ですので、プレゼンのシミュレーションはとことん行うようにしましょう。

何時に現場に入り、資料の机上セットを行い、何時に出迎えをして、何時にどんな言葉からプレゼンを始めるのか、といったことも頭に入れておくと安心です。

自然と言葉が出てくるくらいまで精度を上げておくことで緊張はかなり抑えることができます。

ただし、原稿を丸暗記し、それを完璧に話そうとすると余計なプレッシャーがかかりますので、要点だけ押さえておけば充分です。
「完璧を求めない」こともポイントのひとつです。

2-4.アンカリングを行う

本番で自分の気持ちを上手に切り替えるのに、「アンカリング」というテクニックがよく使用されます。
マーケティングでもよく使用される言葉です。

アンカリングとは、「出来事と感情を結び付けて、自動的に期待している精神状態を呼び出す」方法のことをいいます。

例えば、プロ野球のイチロー選手が打席に立った際に行うルーティンも、自分の集中力を高める一種のアンカリングです。
これは、出来事（ルーティーン）と感情（集中力を高める）を結びつけているのです。

アンカリングは、①まずは自分がリラックスできる状態や経験を五感でイメージする練習から始まります。
のんびりと陽だまりの散歩しているシーンでもいいですし、赤ちゃんを抱いているシーンでも構いません。できる限り、実感を伴ってイメージします。

次に②気持ちを切り替えるフレーズや動作を決めます。
どのようなものでもいいのですが、プレゼン前に自然にできることで、日常ではやらないようなことです。

筆者がよくおすすめしているのが、以下のように拳の部分に指を添えるという方法です。

これだとプレゼン前にやっても違和感はありませんよね。

そして、③その動作とリラックスした経験を結びつけるようにします。
拳に指を添えながら先ほどイメージしたリラックスしている状況を思い浮かべましょう。

すると、本番前にアンカリングを行うことで、リラックスした気持ちに切り替えることができるようになるのです。

なお、アンカリングはできるようになるまである程度の練習が必要ですので、プレゼンの数日前からイメージが湧いてくるまで練習しておきましょう。

まとめ

プレゼンで緊張しない方法について

• 緊張することは、向上心の現れで当たり前のことであり、実力を発揮するためにはほどほどの緊張が必要だと認識する
• 心よりも体と頭の緊張をほぐす工夫から取り組みシミュレーションは入念に行う
• アンカリングでリラックスした気持ちに切り替えられるように練習しておく

以上の点を意識してプレゼンに向けた準備をすることで、これまでとはまったく違う心理状態でポジティブなイメージと共にプレゼンに臨むことができます。

そして成功体験によって、さらに自信溢れるプレゼンができるようになるはずです。

相手の心と行動を動かすことのできるプレゼンをぜひ目指してください。