やる気の出ない原因を知り、正しい対処法でやる気を取り戻す方法

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「やらなければいけないこと」「やるべきこと」は自分でもわかっているのに、なぜか、どうしてもやる気が出ない。
こんな悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか?

とはいえ、「やる気を出そう、やる気を出そう」と思っても、そんなに簡単にやる気は出るものではありません。

たまにやる気が出ない、ということであれば大きな問題にはなりませんが、慢性的にやる気が出ない状態が続いているのであれば、なるべく早く対処する必要があります。

やるべきことがあるのにやれず、焦りによってどんどん気持ちが落ち込んでしまい、もっとやる気がなくなってしまう、という悪循環になり得ます。

どうしてもやる気が出ずに悩んでいる方は、ぜひ今回の内容を読んで実践してみてください。

1.やる気が出ない原因

1-1.やる気が出ない原因は様々

この記事を見ている方は、「なんとなく最近やる気が出ないなぁ」と感じているのではないでしょうか?

明確にやる気が出ない原因がわかっていることは少なく、多くの場合、やる気が出ない原因というのは様々な要因によってもたらされます。

仕事上の失敗かもしれませんし、職場の人間関係かもしれません。
新しく施策担当になったことが影響しているかもしれませんし、業務がマンネリ化していることが原因だというケースもあります。

やる気が出ない原因は仕事に限った話ではありません。プライベートにも目を向ける必要があります。

体調や環境などの面はどうでしょうか?
睡眠不足や栄養不足、運動不足といったことはありませんか?

実はやる気が出ない原因は生活習慣ということも考えられます。

まずは「なぜやる気が出なくなったのか」思い当たる原因を箇条書きで構わないので「書き出して」みてください。

目に見えず漠然とした「やる気の出ない原因」が可視化されるだけでも、一歩前進です。
これで、次に何をしなければいけないのかが見えてきます。これまで感じてきた不安はわずかでも軽減されます。

改善するまでにやや時間がかかる項目もあれば、日々のちょっとした工夫で解決できる項目もあります。

たくさんの項目が挙げられたとしても、焦らず、ひとつひとつの原因に向き合って改善していきましょう。

1-2.やる気は脳の「神経伝達物質」が影響する

心に影響して不安や喜びを感じさせると共に、身体にも影響してやる気をもたらすのが脳の「神経伝達物質」です。

特に三大神経伝達物質と呼ばれる

  • セロトニン
  • ドーパミン
  • ノルアドレナリン

は、やる気に大きな影響を与えます。

三大神経伝達物質

それぞれの特徴は以下の通りです。

セロトニン

「セロトニン」は、ストレスを抑えて精神を安定させる効果があります。
朝起きた時から分泌され始め、夜には減少します。代わってセロトニンを材料にして、メラトニンという睡眠ホルモンが分泌されます。

つまりセロトニンが不足すると、通常だと耐えられるようなストレスに対しても悲観的になりますし、睡眠ホルモンが充分に生成されないために寝不足気味になり、「やる気の出ない」状態に陥ってしまうのです。

ドーパミン

「ドーパミン」は、快感を得ることで意欲を生み出します。この意欲がストレスを打ち消してくれやる気をもたらします。

ドーパミンが不足すると、ストレスの影響を強く受けることになります。

しかし、適度であれば問題ありませんが、過度に分泌されるとセロトニンの分泌を抑制して精神が不安定になります。

ノルアドレナリン

「ノルアドレナリン」は、興奮作用を持っており、意欲や集中力などに影響を与えます。

緊張感を与える作用もあるので、適度であればハイパフォーマンスが期待できますが、過度に分泌されるとイライラしたり落ち着きがなくなりストレスとなります。
ノルアドレナリンが不足すると無気力、無関心といった状態に陥ってしまいます。

三大神経伝達物質は一つだけ正常であれば良いということではなく、それぞれが正常に分泌されていないとやる気の低下につながるため改善していくことが大切です。

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2.やる気を出すための方法

2-1.三大神経伝達物質を正常に分泌させる

先ほど「セロトニン」「ドーパミン」「ノルアドレナリン」の三大神経伝達物質はやる気に影響を与えることを説明しました。

そのため、やる気を出すためには、これらを正常に分泌させることが重要といえます。

前提として、ドーパミンは、ノルアドレナリンの前駆体(化学反応前の物質)なので、ドーパミンがなければノルアドレナリンもありません。
また、ノルアドレナリンの過剰分泌をコントロールしているのがセロトニンです。

少し難しい話になりましたが、セロトニンとドーパミンに注意すれば、ノルアドレナリンも問題ない状態になります。

つまり、やる気の改善にはセロトニンとドーパミンの改善が不可欠ということになります。

それでは、それぞれの分泌を促す方法を見ていきましょう。

セロトニンの分泌を促す方法

セロトニンの分泌を促す方法として、まず朝起きたら日の光を浴びることです。

朝日を浴びる女性

これは有名な方法なので知っている方も多いかもしれませんね。

日の光を浴びることで体内時計がリセットされ、脳でセロトニンの分泌が促されることになるのです。目の網膜に光が入ると脳に信号が伝わる仕組みですが、実は蛍光灯の光では弱いので日の光を部屋に取り込みましょう。

また、リズム運動も効果的です。

リズム運動は、30分ほどのウォーキングやカラオケなどが挙げられます。
これは一定のリズムで筋肉を緊張させたり、弛緩させたりを繰り返すことで、セロトニンが分泌されやすくなるからです。

ウォーキングをする男女

つい仕事に追われて運動不足になってしまっている方も多いかと思います。まずはウォーキングから始めてみてはいかがでしょうか。

他にも、信頼している人やペットとの「スキンシップ」で幸福を感じる「オキシトシン」が分泌されるのですが、このオキシトシンにはセロトニンの分泌を誘発する作用があります。
そのため、ペットとスキンシップをとる「グルーミング」によって、セロトニンの分泌を促すことができるのです。

また、体内でセロトニンを合成するためには、アミノ酸の一種であるトリプトファンが必要です。
こちらは納豆や豆腐、チーズやヨーグルト、バナナなどいろいろな食材で摂取することができます。

栄養の偏った食生活である「偏食」はやる気に影響を与えてしまうといえるでしょう。

セロトニンを分泌させる方法

ドーパミンを活性化させる方法

一度ドーパミンが活性化されると、それが記憶されます。すると同じような快感を得たいという衝動が生まれ、強いモチベーションに繋がります。

最も有効的なのは、「達成感」を得ることです。

毎日目標もなく、なんとなく過ごしてしまっていませんか?

人は達成感を得ると、ドーパミンが分泌されるのです。
自分なりの目標を定め、それを達成する習慣をつけていくことで、ドーパミンが分泌されてやる気が出る状態を維持できます。

他にも、ドーパミンは「笑う」ことでも活性化されます。

笑顔の外国人

いつもしかめっ面で仕事をしていませんか?

「好きなことをして過ごす時間を作る」などして、笑顔になれる時間を増やしていきましょう。

ドーパミンを分泌させる方法

2-2.初心に戻って目的や意義を明確にする

同じ日常を送っていると、つい今やっていることの目的を忘れてしまいがちではないでしょうか?

現状の自分を無意味に感じたり、社会と自分の関係がイメージできないと人はやる気が出ない状態になります。

この問題を解決するためにも

  • なぜ自分はこの仕事(勉強)をしているのか?
  • この仕事(勉強)をする意義は何なのか?

という点を明確にしていきましょう。

「目的」を明確にするためにはこのように「初心に戻る」ことが効果的です。

また、自分の今の仕事が、「社会にどんな良い影響をもたらせているのか」という意義について改めて考えてみる必要もあります。

仕事についてやる気が出ない…という人は、業務の忙しさのあまりに目的や意義を見失っている可能性が高いです。

一度自分の仕事についてよく考えてみる時間をとってみることをおすすめします。

2-3.自分のやる気スイッチを押す

日頃から自分のやる気スイッチを確認しておくと、やる気が出ない時に対処しやすくなります。

有名なやる気スイッチは「試しに10分間だけやってみる」ということです。

「やる気が出ないときでも机の前に座り勉強を始めると、どんどんやる気が高まり続けられる」という話を聞いたことはないでしょうか?

人は手を動かすことで脳の側坐核が刺激され、作業興奮が高まり、やる気が出るのです。どんなにやる気が出ない時も試しに10分間だけ作業してみてください。

やる気を出す方法

そして、ご褒美を用意しておくことでモチベーションを高めることもできます。

このタスクが終われば、「休憩できる」「好きな食べ物が食べられる」「趣味に時間が割ける」といった自分なりのご褒美があると、やる気スイッチが入る人もいるでしょう。

また、「自分自身を褒める」ことで、やる気スイッチが入る場合もあります。

会社や上司に努力や成果が認められなくて、やる気が出ないこともあるかもしれませんが、そこまで努力した自分を認めてあげましょう。

2-5.うつ病になる危険性があるのならば仕事を辞めるのも方法もひとつ

どんなに自分のやる気を高めようとしても、過酷な労働環境や劣悪な人間関係の中ではどうしようもできないことがあります。
そこで無理をしても抑うつ状態やうつ病などの疾患に繋がる危険性もあるのです。

どうしても眠れない、まったく食欲がない、何をしても楽しくない。
といった状態が続くようだと病院で診断を受ける必要があるでしょう。

やる気の出ない原因をどうしても自分の力では改善できない場合は、周囲に相談したり、協力を得るべきです。

それでも厳しいようであれば、辞めるということも将来を考えると大切な選択肢かもしれません。うつ病から復帰するのに2年、3年という長い時間が必要になるからです。

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まとめ

やる気が出ない日が続くと焦る気持ちもあるでしょうが、必要以上に落ち込むことをせず、まずはなぜやる気が出ないのか、ゆっくりと考えてみましょう。
原因がわかれば対処法も見つかります。

効果的な対処法を施すことで、問題を改善し、自分のやる気をコントロールすることが可能です。原因は体調なのか、環境なのか、仕事に対する思いなのか、しっかりと自分と向き合い、前向きな人生を歩んでいただきたいと思います。

※やる気を高める方法は様々です。合わせて以下の記事もご覧ください。

1分で効く!モチベーションを上げるために今すぐできる6つの方法

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