「やりたいこと（やらないければならないこと）があるのにモチベーションが上がらない」と悩んでいる人は多いものです。

以前は積極的にできていたことなのに、急にやる気が出なくなると不安になりますよね。

しかし、「モチベーションを上げよう！」と思っても、上がったモチベーションは下がるものです。

そのため、大切なことは、モチベーションを上げるだけでなく、それをキープすることなのです。

ここでは、まずはあなたのモチベーションを上げる方法を紹介します。そして、次に上がったモチベーションをキープする方法について紹介していきます。

「最近やる気が出ないなあ」と悩んでいる方は、ここでお伝えすることをすぐに実行してみてください。

１．最短1分！モチベーションを上げる6つの方法

モチベーションを上げるには以下の6つの方法が効果的です。

• 心にたまったものを書き出す
• 将来あなたはどうなりたいかイメージする
• 目線と視線を変える
• 呼吸法を変えて、戦闘モードになる
• 自分の特技を思い出す
• あえて自分を追い込み公言する

どれも簡単にできるものですので、今すぐにでも試してみましょう。以下で方法を詳しくみていきます。

1-1．心にたまったものを書き出す

「どうして仕事がうまくいかないんだろう」「どうもやる気が出ない」など、ネガティブな感情を心に留めたままにしておくと、何をしていても前向きな気持ちにはなりません。

「やる気が出ないな…」と感じたら、まずは紙に大きく「〇〇（仕事など）のやる気が出ない」と書いてみましょう。

次に、周りに「仕事のやる気が出ない理由」を書き出していきます。

「やりたい仕事ではない」「残業が多い」「疲れている」など、思いつくままに書いていきましょう。

とにかく書き出してみる

頭の中がモヤモヤとしている状況のままだと決してモチベーションは上がりません。

あなたがモヤモヤと感じていることを紙に書き出すことで、やる気がでない原因が可視化され分かりやすくなります。そして、原因が分かると解決法も見つかります。

中には、やる気が出ない原因の中には自分の力だけで変えられないものもあるかもしれません。その場合には、「誰が解決法を知っているか」「誰なら解決できるか」を考えて書き出すのがポイントです。

自分では変えられない状況であれば、回りの人を頼っても問題ありません。

とにかく、「モチベーションが上がらないな」と感じたら、モヤモヤと感じているものを紙に気持ちを書き出してみることが大切です。

1-2．将来あなたはどうなりたいかをイメージする

人は自分がなりたい将来像がないとモチベーションは上がりません。

逆に、あなたが将来どうなりたいかイメージすることはモチベーションのアップに役立ちます。

成功するイメージを心に描くと、気持ちが前向きになるからです。

そしてイメージするポイントはより「具体的に」考えることです。具体的に考えるほど成功するために必要な努力が何か見えてくるからです。

例えば、男性が「異性にモテたい」とイメージしたとします。
「異性にモテるためには、鍛えられた体や服が必要」など、その将来像に必要なことを書き出してみましょう。

さらに

など、どんどん具体的に考えることで、将来像を現実にするためのプランを考えることができます。

成功者は「こうだったら、世界はもっと良くなるのにな」とイメージして、小さな努力を重ねてきました。

将来像を考えるときの注意点として、「自分にはできないかも」ネガティブな感情は考えないようにしてください。その時点で、あなたの可能性を狭めてしまい、モチベーションを上げることが難しくなってしまうからです。

こうしたネガティブな感情を抜きで、本気で将来自分はどうなりたいのかを具体的に想像してみましょう。

1-3．目線や視線を変える

目線や視線を変えてみることもモチベーションアップにつながります。

目線や視線を変えるというのは、普段見ているものを変えてみるということです。

例えば、仕事のモチベーションが上がらないときはイスの高さを調節して、いつもの目線の位置を変えてみます。

中西

実際に私はデスクの上に小さいデスクを載せ、スタンディングで仕事をすることでやる気と集中力を保っています。

他にも、行ってみたいところの写真や好きな人の写真を机に置くということも有効です。

ダイエットや運動であれば、いつもこなしているメニューを別の場所で行ってみるのも良いでしょう。

目は脳に最も近い感覚器です。そのため、目から入った情報はダイレクトに脳に届き、感情にも影響を与えます。

人間はいつも同じ景色を見続けると、飽きてしまいます。これがモチベーションの低下につながるのです。

そのため、視点の高さや場所を変えたり、好きなものが目に入るように環境を設定することで、いつもと違う情報を脳に送ることができ、モチベーションを上げることができるというわけなのです。

1-4．呼吸法を変えて戦闘モードになる

呼吸は、体の緊張とリラックスを操作する神経と深い関係があります。そのため、呼吸法を変えることでモチベーションアップにつながります。

モチベーションが上がらないときというのは、体が必要以上にリラックスした状態になっています。

リラックスするときには、ゆっくりと深呼吸をしますよね？
それにより副交感神経を優位にして身体の緊張を和らげることができリラックスすることができます。

逆に、あえて体を緊張させて、戦闘モードにさせることで、モチベーションを上げることができます。

身体を緊張状態にするためには、短く浅い呼吸を行います。それにより、交感神経が優位になり身体を緊張状態になります。

具体的には、短く、激しめに「ハッハッ」と呼吸します。最初は10秒間、慣れてきたら30秒続けます。

たったこれだけでやる気が高まるのです。

1-5．自分の好きなことや特技を思い出す

モチベーションが上がらないときは、自分の好きなことや特技を思い出すことも効果的です。

「私には、こんな武器がある！」と得意なことに目を向けることで気持ちの切り替えをしやすくなります。

誰でも特技や好きなことに関しては、モチベーションを高く保ちながら取り組めるものです。
特技を思い出したら、「得意なこと（好きなこと）をしているときと、今は何が違うのか」モチベーションの原点について考えてみましょう。

例えば、「一つのことに集中できる」というのが特技だとしたら、「他のことはなるべく考えなければ、集中できる」ということです。

そのため、今たまっている仕事を書き出してみて、早く片付けられるものはさっさと片付けてしまえば、モチベーションが上がってきます。

このように、あなたが得意なことを考えて、何をすればモチベーションが上がるのかを考えることが効果的なのです。

1-6．あえて自分を追い込み、公言する

「どうしてもモチベーションが上がらない」

そんなとき、あえて自分を追い込んでみるのも効果的です。

「火事場の馬鹿力」という言葉がある通り、自然と「動かなければ！」という状況になれば人は嫌でも行動することが実証されています。

これまで仕事などをギリギリまで溜め込んでいて、期限ぎりぎりになったら一気に片付けた、という経験がある人も多いでしょう。
これは追い込まれることで「やらなければ！」と感じ、急激にモチベーションが高まりやる気が出るのです。

これを活かすために、例えば仕事やダイエットなどで効果を出すためには、デッドラインを設定し、さらにそれを公言するとよいでしょう。
これを「パブリックコメント戦術」ともいいます。

このように宣言すると、退路がなくなるので、プレッシャーがかかりやらざるを得なくなります。

さらに、宣言した内容を紙に書いたり、パソコンの画面に設定しておくと、よりプレッシャーがかかって効果的です。

ただし、デッドラインを設定するのは1つまでにしましょう。

たくさんのことを一度に設定すると、キャパオーバーしてしまいます。かえってモチベーションが下がってしまうので、注意が必要です。

モチベーションアップはキープも大切！

以上が、モチベーションを引き上げる方法です。「最近やる気が出ないな…」と感じたときに実行してみましょう。

上手に引き上げたら、次はモチベーションをキープする必要があります。

次からは、モチベーションの種類を説明しながら、モチベーションをキープする方法をご紹介します。

２．モチベーションアップだけでなく「キープ」が重要

モチベーションをキープする方法を知る前に、モチベーションの種類について知る必要があります。

そもそもモチベーションには、大きく分けて次の2種類があります。

• 短期的モチベーション
• 長期的モチベーション

短期的モチベーションとは、目の前の短期的な目標を達成するためのモチベーションです。

目の前にある課題を終わらせるのに役立ちます。
一気に燃え上がるものの、すぐに冷めてしまうのが特徴です。
先ほど紹介した、仕事をぎりぎりに一気に終わらすのがこの短期的モチベーションになります。

一方、長期的モチベーションとは、長期的な目標を達成するために、一つのことを続けていくためのモチベーションです。

人生にも影響を与えるにも関わらず、ゴールまでの目標が分かりにくいのが特徴です。

このように、一言でモチベーションと言っても特徴が大きく違います。
この2つのモチベーションの違いを知っておくだけでも、モチベーションをコントロールしやすくなります。

そして、モチベーションをコントロールするためには、モチベーションの「アップ」と「キープ」を使い分けることが必要です。

モチベーションのアップに関係するのは、「短期的モチベーション」です。

しかし、短期的モチベーションはすぐに下がってしまいます。
モチベーションを長くキープするためには、長期的モチベーションを意識しなくてはいけません。

しかし、どうしても目の前の仕事にとらわれ、モチベーションアップばかりしてしまう人が多いのが事実。

モチベーションを上げることができたら、次は長期的モチベーションにシフトを変えて、モチベーションをキープすることが重要です。

では、どうすればモチベーションをキープしていていけばいいのでしょうか？

次からは、モチベーションをキープする方法を具体的に紹介していきます。

３．モチベーションのキープには具体的目標を決めることが大切

モチベーションを上げる方法を紹介しましたが、そもそもあなたは目標を持っているでしょうか？

モチベーションを上げることに成功し、キープに移行するときに大切なことは、「明確な目標を決めること」です。

いくらテクニック的にモチベーションを上げても一時しのぎにしかなりません。
モチベーションを持ち続けるためには、あなたが「絶対に達成したい！」という目標を持たなければ意味がありません。

目標を明確にすることで、夢から現実味のある願いに変えることができます。

例えば、

など、思いつく限り目標を具体的にして行きましょう。

このとき大切なのは、目標は仕事面とプライベート面で考えることです。

もし、仕事に対するモチベーションを中心に目標を1つだけ決めてしまうと、本来大切なものであった「家族」や「健康」への目標がなくなってしまうことがあるからです。

そして、目標が設定できたら、手帳やメモに書き出して、すぐ見直せるようにしておきます。

バランスの取れた目標を何度も見直すことで、「私は目標を達成したいんだった！」とやる気を取り戻せるようになります。

モチベーションは時間が経つと、落ちてしまうものです。大切なのは、できるだけ長くモチベーションが高い状態をキープすること。

そのためには、目標を目に着くところに置き、何度も見直せるようにしておきましょう。

「どうしても自分らしい目標を見つけることができない！」という方はコーチングを受けてみることをおすすめします。
コーチングとは対話によって自らの可能性に気づき行動力を高めるためのコミュニケーションをいいます。詳しくは【図解付き】コーチングとは何か？効果や進め方などわかりやすく解説をご覧ください。

まとめ

モチベーションを上げる方法について紹介しました。以下の６つの方法で驚くほどモチベーションが高まるのを実感できます。

• 心にたまったものを書き出す
• 将来あなたはどうなりたいかをイメージする
• 目線や視線を変える
• 呼吸法を変えて戦闘モードになる
• 自分の好きなことや特技を思い出す
• あえて自分を追い込み公言する

モチベーションを上げるのは、誰でもできます。中には1分ほどで効果が出るものをあります。

しかし、モチベーションは上げると下がるもの。上げることに成功したら、キープするようにしましょう。
モチベーションをキープするには、明確な目標を設定することが大切です。

モチベーションのアップとキープをバランス良くコントロールし、人生をより充実したものにしてください。

また、集中力とモチベーションは深く関係しています。
「もっとモチベーションを上げて集中力を高めたい！」という方は集中できないのは当たり前！脳の特性を理解し集中力を高める方法もご覧ください。