【思考の癖】自動思考を変える方法をステップごとに詳しく解説

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同じ出来事があっても、どう感じるかは人それぞれです。

例えば職場で上司に注意を受けた時に「自分は協調性がないから目の仇にされている」とネガティブな感情になる人もいれば、「期待されているからこそ指摘されるんだ」とポジティブな感情になる人もいます。

このとっさに湧き上がってくる考え方を「自動思考」と呼びます。

歪んだ自動思考では、ネガティブな感情ばかりが強くなり、幸せな人生を送ることが難しくなってしまいます。

しかし、逆にこの自動思考を変えることができれば、今あなたが感じている苦痛やストレスを軽減することができるのです。

今回は、自動思考はどうすれば変えることができるのかについてお伝えしていきます。

1. 自動思考とは?

1-1. 自動思考の95%は同じことの繰り返し

1日24時間の中で、私たちは絶えず何かを考えています。

「今日の営業に成功できればノルマ達成だ」とか、「これだけ頑張って働いたのだから、仕事が終わったらあの店に飲みに行こう」といったように強い意識が働いていることもあれば、「ああ、もっと気楽に生きたいな」、「どうせまた失敗するんだろうな」といったように、無意識のうちに考えていることもあります。

意識的な思考と、無意識的な思考をすべて含めると、その数に驚きます。

人間は1日24時間の中で、なんと6万回も思考しているのです!

1時間あたり2,500回、1分あたりおよそ40回です。1.5秒間に1回は何かを考えていることになります。

そんなに考えているだろうかと不思議に思うかもしれませんが、無意識で考えていることも多いので、日頃はあまり気にならないのかもしれません。

驚くべきはその回数だけではありません。

思考の95%は、毎日同じなのです。

つまり私たちは、ほとんど同じことを考えながら毎日生きていることになります。

仮に6万回思考しているのであれば、5万7,000回は、昨日と同じことを考えています。昨日と違うのは3,000回だけです。

言われてみると確かに、

「早く昼休みにならないかな」
「なんでこんな仕事しているんだろう」
「恋人欲しいな」
「痩せなきゃ」
「誰も自分のことなんてわかってくれない」

といった感じで、同じことを考える日は多いです。

そのほとんどが自動的な思考で、無意識のレベルから流れているものになります。これが自動思考です。

つまり私たちは自動思考と共に生きているというわけです。

1-2. 問題なのは必要以上にネガティブな感情を生み出す自動思考

どんな自動思考が流れているのかによって、感情は大きく変わります。

「嬉しい」「楽しい」「心地いい」というポジティブな感情になることもあれば、「悲しい」「つまらない」「苦しい」といったネガティブな感情になることもあります。

人間であれば誰しもネガティブな感情になる時はあります。しかし、それをすべて取り除くことなどできやしません。

悲しくなる時は悲しいですし、苦しい時は苦しいのです。そう感じることは何も悪い事ではありません。

むしろそれを押し殺して、無理に生きていくことこそ、身体の健康を害し、精神的な健康を害していくことに繋がっていくことでしょう。

ネガティブな感情になることは決して問題ではないのです。

問題は、「必要以上にネガティブな感情になってしまう」ということです。

自動思考が歪んでいると、必要以上に悲しんだり、必要以上に苦しんだり、不安を感じたりします。これは「自己否定感」がとても強いことが原因に挙げられるでしょう。

例えば、冒頭に述べたように、職場で上司に注意を受けた時に「自分は協調性がないから目の仇にされている」と必要以上にネガティブな感情になる人もいるかもしれません。

そこから、「自分は価値がない人間だ」といった負のスパイラルに陥ってしまい、必要以上に苦しんでしまいます。

自動思考の歪みを直すということは、強い自己否定感を和らげ、自己肯定感を高める必要があるということになります。

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2.自動思考の変え方

2-1.状況と感情、自動思考を書き出す

それでは、自動思考の変え方、つまり自動思考の歪みをどうすれば直せるのか、その具体的な方法についてお伝えしていきます。

まずは、最近のことで構いませんので、ネガティブな感情が強くなったシーンを思い返してみましょう。
職場でも、プライベートなシーンでも問題ありません。

(例)
・昨日、社員の前で上司にミスを指摘され、激しく叱られた。

連鎖させて考えていくことが複数ありますので、ノートにこうやって書き出すことをおすすめします。まずはネガティブな感情になった状況だけでいいので、箇条書きにしてみましょう。

同時に、その時にどのような感情になったかを書き出します。

(例)
・恥ずかしい
・イライラ
・不安

では、その状況になった時に、どんなイメージが頭に浮かんだでしょうか。どんなことを考えたのでしょうか。
思い当たることを書き出してみましょう。

(例)
・みんなに無能だと思われた。
・この上司は自分を晒しものにしている。
・もう出世できなくなった。
・誰からも信頼されなくなった。

こういった自動思考が、必要以上にネガティブな感情を生み出した要因です。

2-2.そう考える他の理由を探す

自動思考を書き出したところで、一度、深呼吸をして落ち着いてみてください。

そして、そう考えた理由は他にないか探してみましょう。コツは過去の体験を振り返ってみることです。

(例)
・体育の授業でひとりだけ跳び箱が飛べずに、馬鹿にされたことがある。ひとりだけできないと無能だと思われる。
・授業中に不用意な発言をして、先生に厳しく叱られて、みんなの前で泣いたことがある。
・野球の大会でエラーをして、後で陰口を叩かれた。

この作業をしている際に、そう考えた理由が他に何も思い浮かばず、「もしかすると単なる思い込みだったのかな」と解決する項目があるかもしれません。

そう考えられるのであれば、2-5の再考へ進んでも問題はありません。

過去の辛い体験と結びつけることは苦痛を伴う作業になりますが、潜在意識まで踏み込まないと強い自己否定感の原因が見つけられません。

ただし、どうしても向き合いたくない問題に直面しそうだったら、これ以上ひとりで取り組むのは危険です。セラピストの協力を仰いだ方がいいでしょう。

2-3.反証を探す

自動思考と、そう考える理由を書き出したら、次はもっと自分に対して優しく接します。そして客観的に自分を見つめてみましょう。

コツは自分の長所を探す感覚です。

(例)
・絵画の作品が優秀賞に選ばれ、みんなに賞賛された。ひとりだけできないことがあっても、できることがあれば挽回できる。
・厳しく叱られた経験があるのは自分だけではなかったし、厳しく叱られたおかげで不用意な発言には注意するようになった。
・野球の大会でエラーをして陰口を叩いていたのは一部のメンバーで、試合後に励ましてくれる仲間もいた。

このようによくよく振り返ってみると、何も悪いことばかりではない別の側面もあったことに気がつきます。

これが「反証を探す」という作業です。

「みんながみんなそうではなかった」「全部が全部そうではなかった」という発見が、自動思考の歪みの改善に繋がっていくのです。

2-4.自動思考の歪みに気づく

反証を発見することによって、実は自分は「思い込みが激しかったのでは」という新しい視点を提供してくれます。
こうして自分の自動思考の歪みに気づくことができます。

【自動思考の歪みパターン】
・あらゆることを白か黒かで割り切って判断しようとするパターン
・これはこうあるべきと決めつけてしまい、自分を責めるパターン
・自分の能力ではうまくいかなくて当然だと、自分を過小評価するパターン
・あの人は自分のことをきっとこう思っていると、邪推するパターン
・あの人はきっとこういう人間なんだと、ネガティブなレッテルを貼るパターン
・自分は不幸な星のもとに生まれてきたと、悲観的なパターン

複数のパターンを併せ持っているケースもあります。

理由がわからずもがいていただけの状態から、自分が苦しんでいる理由が明確になりますので、それだけ心に余裕が生まれます。

自分がどのパターンの自動思考の歪みなのかを把握するだけでも、今まで抱えてきた苦痛やストレスは軽減できるのです。

自分の自動思考の歪みがわかっても、自分を責める必要はありません。そんな苦しみを体験しながらも、ここまで必死に頑張ってきたのです。

むしろもっと自分に優しく接してあげてください。自動思考の歪みに気がつけば、ここまでの頑張りをたたえてあげることができるようになります。

2-5.再考する

「自分は思い込んでいただけかもしれない」
「自分は決めつけすぎていたかもしれない」

このように考えられるだけでも、当初の状態からは大きく変わっています。

実は自動思考は変化しているのです。

昨日、社員の前で上司にミスを指摘され、激しく叱られた。でもみんなに無能だと思われたとは考えないでしょう。

一部にはそう思う人もいるでしょうが、全員ではないからです。
ミスをしても、違う機会に結果を出せば挽回することもできます。

この失敗ですべてが終わったわけでも、もう出世ができないわけでもありません。

よく考えてみると、社員の前で厳しく叱られるのは自分だけではないですし、厳しく指摘してもらえることで同じミスを繰り返すことがなくなり、自分は成長できることに気がつきます。

感謝の気持ちとまではいかないかもしれませんが、イライラするだけにはならないはずです。

自分の自動思考の歪みに気がつけると、このように前向きに「再考する」といったことができるようになります。

気持ちが前向きになるだけでなく、その後の言動もポジティブなものになるでしょう。そしてそれが周囲に良い影響を与えていきます。好循環が生まれるのです。

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まとめ

このように、ネガティブな感情が強まっても焦る必要はありません。

ゆっくりとひとつひとつ確認していきましょう。苦しい作業もありますが、自分を見つめることで自動思考の歪みに気づくことができます。

そしてそれに気づくだけでも今の苦痛を和らげてくれますし、自動思考を変えることができるのです。

じっくりと取り組み、ぜひこれまで以上に充実し、幸せを感じられるような人生を歩んでいきましょう。

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